ESERCIZIO DI BENESSERE

ESERCIZIO DI BENESSERE.

Alimentazione e movimento sono i due fondamenti di un sano stile di vita. Non possiamo scrivere di alimentazione senza considerare il movimento, essenziale per mantenere lo stato di benessere. Pensiamo proprio ad alimentazione e movimento, o addirittura sport, come compagni di vita che si completano e si rafforzano a vicenda: se lavorando su uno dei due già otteniamo dei buoni risultati, occupandoci di entrambi ci facilitiamo il percorso e raggiungiamo obiettivi molto migliori.

Partiamo dal corpo e capiamo insieme di cosa abbiamo bisogno per stare bene e dove possiamo agire attivamente.
Prendiamo in esame la composizione corporea e scopriamo che una parte si chiama massa magra, una parte è la massa grassa e una parte è acqua. La massa magra comprende soprattutto tutta la muscolatura, la massa grassa è costituita dalle cellule di grasso e l’acqua è quella che in parte si trova all’interno delle cellule (soprattutto nei muscoli) e in parte al di fuori delle cellule.
La massa magra, in questo caso i muscoli, sono l’unico tessuto di cui è possibile modificare la struttura attraverso sport e corretta nutrizione.
Aumentando la massa magra, si incrementa il metabolismo basale e quindi si riduce la massa grassa perché i muscoli consumano di più del grasso anche se stiamo fermi, quindi è importante, se non si pratica attività fisica da tempo, impegnarsi a creare innanzitutto massa muscolare.
Come?

Siamo dotati fin dalla nascita dell’istinto della fame, infatti l’alimentazione rientra fra i bisogni fisiologici primari dell’essere umano insieme al sonno, al sesso, al respiro. Sappiamo cosa significhi “mangiare” ma spesso per consuetudine o educazione, non sappiamo esattamente quale sia il modo corretto di nutrirci.
La buona notizia è che per avere più muscoli o semplicemente conservare la massa muscolare presente dobbiamo anche mangiare! Ovviamente nel modo corretto.
E’ consigliato abbinare in ogni pasto proteine e carboidrati insieme a verdura e frutta. Possiamo renderci la vita semplice prendendo un piatto, dividendolo in tre parti e assegnando ad una parte le proteine, ad una seconda parte i carboidrati e alla terza parte la verdura e la frutta.
Per le proteine possiamo scegliere fra pesce, carni bianche, uova, legumi e solo ogni tanto carne rossa (al massimo una volta alla settimana) o formaggi. Nella scelta dei carboidrati possiamo spaziare dai cereali in chicco, meglio se integrali, come l’orzo, il farro o quelli senza glutine come riso, miglio, grano saraceno alla pasta meglio se integrale o al pane possibilmente fresco, lievitato con pasta madre e preparato con farina integrale. Perché consiglio sempre di mangiare integrale? perché i prodotti integrali sono quelli integri, originari, ovvero che contengono tutti gli elementi che compongono il cereale e per questo forniscono un nutrimento completo ed equilibrato. Situazione diversa è quella dei cereali privati della fibra e resi “bianchi”, molto ricchi di amido e privi di fibra, con un carico glicemico elevato e poche proprietà nutritive.
Infine, completiamo il nostro piatto con abbondante verdura, possiamo sceglierla cruda o cotta o entrambe, variando spesso la tipologia, rispettando il più possibile la stagionalità e la provenienza biologica, che evita o perlomeno riduce l’introito di pesticidi e fertilizzanti.
Ogni pasto della giornata deve essere quindi composto da questi “tre moschettieri” della sana alimentazione: verdura, proteine e carboidrati, dove proteine e carboidrati devono essere sempre abbinati e consumati insieme, mentre verdura e frutta sono fondamentali durante i pasti e possono anche essere consumate fuori pasto come snack.
Regaliamoci una colazione abbondante, che contenga i 3 elementi: ad esempio, yogurt con avena e un frutto che piace oppure noci/mandorle con fette biscottate e marmellata senza zucchero e un frutto. Accompagnati da caffè o tè verde o una tisana che ci dà gioia. A pranzo porzioni medie e per finire la giornata e garantirci un buon sonno, una cena leggera.
Masticare molto bene, variare spesso le tipologie di vegetali, di carboidrati e proteine, scegliere prodotti biologici e di stagione, magari provenienti da zone vicine, sono tutti aspetti da tenere in considerazione.

L’altra risposta alla domanda “come si fa a costruire massa muscolare?” è “muoversi e praticare sport con costanza”.Tutte le linee guida internazionali sulla salute consigliano almeno 30 minuti al giorno di camminata a passo sostenuto o nuoto o bicicletta per aiutare a mantenersi in salute.
Vogliamo fare un passo in più e sentirci meglio, dedichiamo più tempo all’attività fisica e potremo godere di tanti benefici: tono dell’umore migliore, maggiore qualità del sonno, corpo più tonico e resistente alla fatica, diminuzione dell’appetito, mente scarica di pesi e preoccupazioni.
Oltre a camminare tutti i giorni per almeno mezz’ora (sarebbe ideale un’ora), potremmo aggiungere sport aerobico come nuoto o bici due volte alla settimana.

RISPETTARSI
Imparando ad ascoltarci e a rispettare i nostri ritmi personali, potremo attuare la nostra personale disciplina del benessere, rispettando i principi di gradualità e costanza applicate a nutrizione e movimento.